一、蹲坐式
 

　　山式站立，雙腳打開略大于髖部
 

　　腳尖向外打開約45度
 

　　吸氣延展脊柱，呼氣屈膝下蹲
 

　　雙手體前合十，雙手肘抵住大腿內側
 

　　保持5-8個呼吸
 

　　二、站立前屈+手臂后伸
 

　　山式站立，雙腳打開與髖同寬
 

　　雙手體后交握，吸氣延展脊柱
 

　　呼氣慢慢的前屈向下
 

　　雙手臂盡量向后向上
 

　　保持5-8個呼吸
 

　　三、戰士1式
 

　　山式站立，雙腳打開略大于一腿長
 

　　轉右腳90度，左腳微內扣
 

　　髖部轉向正右方，吸氣延展脊柱
 

　　呼氣屈右膝向下，大小腿90度
 

　　保持5-8個呼吸，換另一側
 

　　四、貓牛式

　　跪立在墊面上，雙手雙腳打開與髖同寬
 

　　手臂與大腿垂直墊面
 

　　吸氣抬頭挺胸，呼氣含胸拱背
 

　　注意一節一節的延展脊柱
 

　　重復練習5-8組
 

　　五、斜板式
 

　　俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側
 

　　雙腳打開與髖同寬，呼氣收緊核心
 

　　伸直手臂和雙腿，保持5-8個呼吸

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