瑜伽負重體式，能夠很好地增強我們的肱二頭肌、肱三頭肌的力量，鍛煉我們的手臂力量。
 

　　眾所周知，俯臥撐是一個能明顯察覺到手臂力量變化的方式，但以下這幾種瑜伽體式有著同樣的鍛煉效果，并且很適用于女性，也會更有趣味性。
 

　　一、下犬式
 

　　以下犬式開始，將力量集中于手臂;
 

　　雙手應與肩同寬;
 

　　「不少練習者雙手的寬度超過了肩寬，這點需要注意。」
 

　　手掌置于地面，手指張開，壓實地面;
 

　　轉動上臂，打開肩胛骨;
 

　　二、平板式
 

　　向前進入平板式;
 

　　確保肩膀與手腕垂直，屁股不翹也不落;
 

　　保持這個姿勢，做幾組呼吸;
 

　　「這個體式很鍛煉手臂與核心力量」
 

　　三、側板式
 

　　左側放松，將核心力量放于右臂和右腳的外側邊緣;
 

　　抬起你的左臂，指向天花板;
 

　　打開胸腔;
 

　　左腳放在右腳上，雙腳有力向內勾;
 

　　四、全側板式
 

　　將左腳抬高約20厘米，保持腳指回勾;
 

　　如果可以的話，左手拉伸左腳尖向上，使左腳的腳底與左大腿垂直;
 

　　如果做不到也沒關系，保持第一步或者彎曲左腿，然后左手拉伸左腳尖向上，做到自己的最大程度;
 

　　不管怎樣，確保臀部抬起不要下沉
 

　　五、四柱式
 

　　從嬰兒式回到平板式，再下到四柱式;
 

　　將重心放在腳趾上，將肩膀提升至一個更安全的位置;
 

　　保持上臂平行于地面，不要讓肩膀傾斜;
 

　　加強：
 

　　向上回推至平板式，再換到四柱式;
 

　　重復幾次;

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